2019 April 01
Здоровий сніданок: що має бути на вашому столі
Збалансований сніданок – запорука успішного дня для вас та вашої родини. Ранкова трапеза має складатися із вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів. Є три категорії продуктів, які містять усі необхідні речовини: злаки, фрукти та молочні продукти. Оберіть по одному продукту з кожної категорії і не забудьте про склянку води.
Розпочніть зі злаків
Овес, кукурудза, пшениця та ячмінь дуже корисні для здоров’я. Особливо, якщо мова йде про цільнозернові продукти. Найкращий початок ранку – це тарілка цільнозернової каші або тост із непросіяного борошна.
Додайте фруктів
Багаті на вітаміни, мінерали та клітковину фрукти стануть чудовим доповненням вашого ранкового меню. Віддавайте перевагу сезонним фруктам – вони більш смачні, корисні та безпечні. А ще сезонні фрукти – це чудова нагода продемонструвати вашій дитині красу та багатство різних сезонів. Каша або йогурт + шматочки фруктів = ідеальний сніданок для малюків і дорослих.
Молочні продукти
Багаті на кальцій, який сприяє розвитку зубів та кісток, молочні продукти також є чудовим джерелом білку. Набридла каша на молоці? Спробуйте з йогуртом! А цільнозерновий хліб чи тости смакують краще із сиром.
Потрібен більш поживний сніданок? Додайте білків
Додайте м’ясо, яйця або горіхи – і корисний збалансований сніданок готовий!
І склянка води, звісно
Коли навкруги стільки смакоти, можна забути про найголовніше – воду. Загалом рекомендується випивати склянку води за 15-30 хв до їжі та через 40-60 хв після.
Тарілка здорового харчування, або різноманітні та корисні продукти щодня.
Овочі та бобові
300 г овочів на 4-5 порцій та 75 г бобів на добу
Сіль, цукор
Не більше 5 г солі та 50 г цукру на добу
Риба, м`ясо, яйця
2-3 рибні страви на тиждень.
Переважно м`ясо птиці.
1-2 яйця на добу.
Фрукти та ягоди
300 г на 2 порції на добу.
Молочна та кисломолочна продукція
Низької та помірної жирності 2,5-3 порції на добу.
Корисні олії та жири
Невелика кількість рослинної олії на добу: оливкової, соняшникової або кукурудзяної.
Таблиці-помічниці: добова норма поживних речовин для дітей різного віку
Згідно з нормами Міністерства охорони здоров`я України, 6-річним першокласникам для активного життя достатньо споживати 1800 ккал на добу, а дітям 7-10 років – 2100. З 11 років добові потреби для дітей різної статі відрізняються: хлопчикам та юнакам треба дещо більше енергії, аніж дівчаткам і дівчатам.
У цих табличках - інформація щодо добової норми калорій, поживних речовин і мінералів для різних вікових груп. Складаючи меню на тиждень, не соромтеся підглядати в таблиці, вони стануть вашими вірними помічницями в питаннях здорового харчування. Починайте планування щоденного раціону зі сніданку – він повинен мати найбільшу енергетичну та поживну цінність.
Добова потреба дітей у білках, жирах, вуглеводах та енергії
| Вікова група | Стать | Енергія | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | |
| ккал | загальна кількість | тваринні | ||||
| 0-3 місяці* | хлопчики та дівчатка | 120 | 2,2 | 2,2 | 6,5 | 13 |
| 4-6 місяців* | хлопчики та дівчатка | 115 | 2,6 | 2,5 | 6,0 | 13 |
| 7-12 місяців* | хлопчики та дівчатка | 110 | 2,9 | 2,3 | 5,5 | 13 |
| 1-3 роки | хлопчики та дівчатка | 1385 | 53 | 37 | 44 | 194 |
| 4-6 років | хлопчики та дівчатка | 1700 | 58 | 41 | 56 | 240 |
| 6 років | хлопчики та дівчатка | 1800 | 60 | 43 | 58 | 260 |
| 7-10 років | хлопчики та дівчатка | 2100 | 72 | 51 | 70 | 295 |
| 11-13 років | хлопчики | 2400 | 84 | 62 | 84 | 327 |
| 11-13 років | дівчатка | 2300 | 78 | 55 | 76 | 326 |
| 14-17 років | юнаки | 2700 | 93 | 68 | 92 | 375 |
| 14-17 років | дівчата | 2400 | 83 | 59 | 81 | 334 |
__________
* Для дітей 0-12 місяців потребу наведено з розрахунку на 1 кілограм маси тіла.