ABETKA
UA RU
UA RU

Піраміда здорового раціону: скільки й чого їсти щодня

Піраміда здорового раціону: скільки й чого їсти щодня

Здорове харчування у вигляді піраміди вперше представили у 1990-х роках. І хоча з того часу уявлення про ідеальний раціон розвивалося, загальні принципи лишилися незмінними. Кожній людині – і дорослому, і дитині – для здоров’я потрібно кожного дня вживати певну кількість продуктів із 5 основних груп.

У класичному варіанті основу піраміди складають овочі та фрукти. І дітям, і дорослим радять вживати овочі 4–5 разів на день, фрукти 1-2 рази, звісно, невеликими порціями. Овочі – джерело вітамінів, мінералів та складних вуглеводів, які містяться у клітковині. А крім того, вони природним способом забезпечують водний баланс організму. За вмістом вітамінів, клітковини та води овочі та фрукти рівні, але у фруктах також міститься фруктоза. Це природний цукор, але все ж цукор, тому фруктів потрібно вживати менше, ніж овочів.

Відразу над овочами та фруктами розташовуються зернові продукти. Їх також радять їсти 4–5 разів на день. Але це має бути не білий хліб і макаронні вироби, а каші, хліб із цільного зерна. Найкращими за вмістом мікроелементів є гречана та вівсяна крупи. А рис варто обирати нешліфований – саме в його оболонці міститься найбільше корисних речовин.

М’ясо, риба та молочні продукти утворюють третю сходинку піраміди. Вони є основним джерелом не лише білка, але й багатьох незамінних речовин у нашому організмі, таких як амінокислоти: лізин, триптофан, гістидин (який сприяє росту, тому особливо важливий для дітей). Білкові продукти потрібно вживати теж близько 5 разів на день, причому 2–3 рази м’ясо та рибу (один раз можна замінити на бобові), а ще 2 – молочні продукти. Молочні продукти – основне джерело кальцію, надзвичайно важливого мінералу для дитячого організму, оскільки він іде на будівництво та зміцнення кісток. А в рибі містяться не менш потрібні калій та фосфор. Дітям потрібно вживати більше молочного, ніж дорослим. Добова норма білка для дітей 7–11 років складає 70–80 г (2,5–3 г на 1 кг ваги), 12–17 років – 90–100 г (2–2,5 г на 1 кг ваги).

Верхівку піраміди складають олії та цукор. Дієтологи радять їсти їх найменше, але це не означає, що треба відмовитися від них взагалі. Рослинні жири (наприклад, з оливкової олії) потрібні нашому організму для правильного процесу травлення. А солодощі допоможуть швидко відновити сили, коли це потрібно (наприклад, під час сходження на гору).

Останнім часом спостерігається тенденція представляти піраміду харчування не з горизонтальними сходинками, а із секторами у вигляді тарілки, роблячи акцент на важливості усіх груп продуктів та індивідуальному підході до складання добового раціону. Тож варто орієнтуватися на власні відчуття, але водночас дотримуватися рекомендацій, кожного дня обираючи до свого меню продукти з усіх груп: зернові, овочі та фрукти, молочні, м’ясо та риба, а також цукор (наприклад, мед) та жири (наприклад, горіхи).

Повернутися назад
Поділитись з друзями